16-ukers nybegynnerplan for maraton
En 16-ukers plan for løpere som kan løpe 5-10 km komfortabelt og vil fullføre sitt første maraton. Pulssoner holder innsatsen bærekraftig mens ukentlig kilometersum øker.
Eksempeluker
Oppbyggingsuke
man
Hvile
-
tir
Rolig løpetur
45 min
Z1-Z2
ons
Tempoløp
40 min
Z3
tor
Hvile
-
fre
Rolig løpetur
45 min
Z1-Z2
lør
Hvile
-
søn
Langtur
90 min
Z2
man
Hvile
tir
Rolig løpetur
ons
Tempoløp
tor
Hvile
fre
Rolig løpetur
lør
Hvile
søn
Langtur
Restitusjonsuke
man
Hvile
-
tir
Rolig løpetur
30 min
Z1-Z2
ons
Hvile
-
tor
Rolig løpetur
30 min
Z1-Z2
fre
Hvile
-
lør
Hvile
-
søn
Langtur (redusert)
55 min
Z1-Z2
man
Hvile
tir
Rolig løpetur
ons
Hvile
tor
Rolig løpetur
fre
Hvile
lør
Hvile
søn
Langtur (redusert)
Planhøydepunkter
- 1
Fire nøkkeløkter i oppbyggingsuker (rolig, tempo, rolig, langtur) med hviledager innimellom. Restitusjonsuker trekker ned til tre økter.
- 2
Tempoløp midt i uken bygger terskelform, rammet inn av en rolig løpetur før og en hviledag etter.
- 3
Langtur bygger progressivt til 30+ km for å utvikle det aerobe grunnlaget til maratondistansen.
Generer din egen personaliserte plan
Få en treningsplan bygget for dine mål, timeplan og kondisjonsnivå.
Kom i gang gratis