Intervalltrening
Intervalltrening veksler mellom høy intensitet og hvile. Ved å dele hardt arbeid inn i intervaller kan du bruke langt mer total tid nær VO2maks enn i en sammenhengende økt. Den samlede tiden på høy intensitet driver VO2maks-forbedringer, hever laktatterskelen og forbedrer løpsøkonomien.
En god intervalløkt har oppvarming lang nok til å heve kroppstemperaturen, arbeidsintervaller i riktig pulssone, hvileintervaller som balanserer kvalitet og restitusjon, og nedkjøling etterpå. Hopper du over oppvarming eller nedkjøling, svekker det både øktkvalitet og restitusjon.
Vanlige intervalformater
5x1000m
Fem 1000m-drag på Z4 med 400m jogge-hvile. Bygger fartutholdenhet og pusher laktatterskelen. Inkluderer 10 minutters oppvarming og nedkjøling.
Tempo 20min
En sammenhengende 20-minutters innsats på Z3 tempofart. Utvikler laktatterskel og tempostyring. Én kontinuerlig blokk med komfortabelt hardt løp.
Fartlek
Seks 2-minutters drag på Z4 med 2-minutters lett joggepause. Mindre rigid enn baneintervaller, bra for å utvikle aerob kraft utendørs.
Hill Repeats
Åtte 90-sekunders bakkedrag på Z4 med 2-minutters nedjogg-hvile. Bygger beinstyrke og kraft med mindre belastning enn flatfartstrening. Finn en bakke med 4-8 % stigning.
Bygg din egen
Bruk en mal som utgangspunkt, eller bygg fra bunnen av ved å legge til segmenter. Kopier resultatet til notatene dine eller registrer deg for å lagre det i treningsplanen din.
Hurtigmaler
Legg til segment
Hvorfor intervaller fungerer
En studie av Helgerud og kolleger fra 2007 sammenlignet lang rolig løping, terskelarbeid, korte 15-15-intervaller, og den nå klassiske 4 × 4 minutter på 90 til 95 % av makspuls med 3 minutter aktiv pause mellom dragene. Over åtte uker ga 4 × 4-protokollen en gjennomsnittlig VO₂maks-økning på omtrent elleve prosent, større enn noen av de andre metodene. Mekanismen er at løping nær maksimum i lengre sammenhengende drag gir mer total tid ved VO₂maks enn kortere drag, og det er denne tida som driver adaptasjonen.
De fleste intervallformater fungerer. Innsatsen må være hard nok til å pushe deg inn i øvre område av aerob kapasitet, og total tid i det området gjennom en økt må være nok til å stimulere endring. Fem 4-minutters drag, åtte 3-minutters drag, eller ti 400-meter-drag nær 5 km-fart lander alle i den sonen hvis arbeidsdragene er reelt nær maks og pausene holder deg i bevegelse i stedet for å stoppe helt opp.
Elitene og deg
Den norske terskelmetoden som kjøres av Ingebrigtsen-gruppa og Kristian Blummenfelt bygger uka rundt tre til fire laktatstyrte terskeløkter pluss én VO₂maks-økt. Blodlaktat måles under økta for å holde intensiteten innenfor et satt område, i stedet for å stole på tempo eller puls. To av terskeldagene er doble, morgen og kveld.
En mosjonist som kopierer det volumet uten restitusjonen, søvnen og måleinfrastrukturen ender som regel i overreachment i løpet av en måned. Forskning på trente mosjonister peker mot et annet sweet spot: to harde økter i uka, gjerne én VO₂maks-orientert og én på terskel, med resten av uka på rolig aerob fart. To kvalitetsøkter som lander rent gir mer utbytte enn fire forhastet gjennomførte.
Vanlige feil
Å løpe intervallene for raskt er den klassiske åpningen. 4 × 4-protokollen retter seg inn mot 90 til 95 % av makspuls. En løper som starter første drag på 100 % går i vegg ved drag tre, og den totale tida ved VO₂maks som økta bygger på akkumulerer aldri. Treff målområdet og hold det. Å gi alt på første drag ødelegger økta.
Å kjøre for mange økter i uka er den stillere feilen. To kvalitetsøkter med 72 timer mellom gir rom for adaptasjon. Tre fungerer for noen utøvere, men margin for feil krymper. Fire eller flere uten eliteressurser til restitusjon gir som regel avtakende utbytte og så skade.
Å hoppe over oppvarmingen koster deg første drag. En ordentlig oppvarming er minst femten minutter rolig løping med noen stigningsløp, slik at første drag ikke starter kaldt. Start kald og første drag går sakte. Alt som kommer etter blir en kamp for å ta det igjen.
Vanlige spørsmål
Hvor lange skal pausene mellom dragene være?
For VO₂maks-arbeid som 4 × 4 minutter ligger pausene typisk på halvparten til tre fjerdedeler av dragets lengde, holdt i bevegelse som rolig jogg framfor helt stopp. På kortere drag i raskere tempo kan pausen være lengre relativt til arbeidet. Målet med pausen er å la pulsen falle nok til at neste drag blir reelt hardt igjen, uten å nulle ut helt.
Skal jeg kjøre intervaller på bane, vei eller tredemølle?
Alle tre fungerer. Bane er best for tempopresisjon på drag under én kilometer. Vei er greit hvis du har en flat strekning du vet avstanden på. Tredemølle fjerner vær- og terrengvariabler, og er et godt valg når dragene er lange nok til at tempokontroll betyr mer enn trinnvariasjon.
Skal jeg varme opp til intervaller hvis jeg nettopp løp i går?
Ja. En full oppvarming er viktigere når du allerede er sliten, ikke mindre. Hvis du er for sliten til å varme opp ordentlig, er ikke økta den riktige økta i dag. Flytt den eller konverter til en rolig tur.
Slik hjelper LØEP deg
LØEP bygger intervalløkter inn i planen din automatisk, tilpasset kondisjonsnivå og planlagt rundt hviledagene dine.
Prøv LØEP