Tempostrategi
Start for fort og det koster deg i andre halvdel. Løpere kaller det ofte å møte veggen. Kroppen bygger opp laktat (melkesyre) raskere enn den klarer å kvitte seg med det, og prestasjonen faller kraftig. De fleste personlige rekorder settes med jevne eller negative splitter.
Negativ split betyr å løpe andre halvdel raskere enn første. Å holde igjen når du føler deg frisk er vanskelig, men det aerobe systemet trenger tid til å komme i gang. Løpere som starter disiplinert fullfører nesten alltid sterkere enn dem som starter hardt.
Tempo (min/km eller min/mile) og hastighet (km/t eller mph) uttrykker det samme, men på forskjellige måter. Tempo sier hvor lang tid én kilometer tar, hastighet forteller deg hvor mange kilometer du tilbakelegger på en time. Å kjenne til begge gjør det lettere å oversette tredemøllehastighet til tempo.
Nøkkelbegreper
Tempo vs. hastighet
Tempo = tid per distanse (f.eks. 5:00/km). Hastighet = distanse per tid (f.eks. 12 km/t). De er det motsatte av hverandre. For å konvertere: hastighet (km/t) = 60 ÷ tempo (min/km).
km vs. miles
1 mile = 1,609 km. Et tempo på 5:00/km tilsvarer omtrent 8:03/mile. De fleste løpsdistanser er merket i km, men tredemøller viser ofte mph eller km/t.
Splittyper
Jevn split: hver km tar like lang tid. Negativ split: andre halvdel er raskere enn første. Positiv split: andre halvdel er tregere - vanligvis uplanlagt.
Prøv det: Tempokalkulator
Timer
Minutter
Sekunder
Elitene og deg
Under Berlin Marathon i 2022 satte Eliud Kipchoge verdensrekord med 5 km-splitter mellom 14:09 og 14:43. Hele spredningen over 42 kilometer var under 4 % av hans gjennomsnittlige 5 km-tid, og det inkluderte en liten positiv split: 59:51 på første halvdel, 61:18 på andre.
Eliter løper ikke metronomisk jevnt. De holder seg innenfor et smalt bånd rundt sitt eget snitt fordi de allerede ligger nær toppen av det aerobe systemet kan bære. Det er lite luft igjen til å drive oppover.
En analyse av mer enn fire millioner maratonløp fant at rundt 87 % av mosjonsløp ender med positiv split, i snitt cirka 8 % saktere på andre halvdel. Det er en størrelsesorden bredere enn Kipchoge. Forklaringen er som regel selvforskyldt: mosjonister starter sjelden ved sitt aerobe tak, så det finnes rikelig med rom å falle når drivstoff og form kollapser senere.
Hvorfor positive splitter oppstår
To mekanismer styrer fartsfallet sent i løpet. Den første er opphopning av laktat fra en åpning over anaerob terskel. Ved 15 til 20 km gjør du mer arbeid for å holde samme fart, og kostnaden akkumulerer.
Den andre er glykogentømming. Musklenes og leverens glykogenlager holder omtrent 90 til 120 minutter ved maratonintensitet. De fleste som treffer veggen melder om det etter 30 km-merket, og det dypeste fartsfallet inntreffer ofte på de siste 10 kilometerne for løpere på 80 til 95 % av VO₂maks. Raskere maraton beskytter delvis, fordi du er i mål før tanken er tom.
Slik pacer du faktisk
På maraton bør de første 5 kilometerne ligge 1 til 3 % saktere enn målfart. Hvis målfarten er 4:30 per kilometer, skal åpningen ligge på 4:35 til 4:37. Gå tilbake til målfart fra 5 til 30, og avgjør hvordan de siste 12 kilometerne skal se ut basert på hvordan du føler deg når du kommer dit.
På 5 og 10 km koster feilpacing mindre fordi det er mindre igjen å betale tilbake. På en 5 km er en åpning som er 5 sekunder per kilometer for hardt som regel gjenopprettbar. På maraton ruller den samme feilen videre gjennom resten av løpet.
Vanlige spørsmål
Justerer kalkulatoren for motbakker, vind eller varme?
Nei. Den returnerer jevne splitter for sluttiden du legger inn. På en kupert eller varm bane bør du legge til noen sekunder per kilometer og sikte på sluttiden etter følelse, ikke etter klokken. På en netto nedoverbane med medvind kan du løpe litt raskere enn kalkulatoren viser.
Jeg løp stor negativ split og var frisk i mål. La jeg igjen tid på bordet?
Sannsynligvis ja. En moderat negativ split er det de fleste trenere sikter på. Hvis du var frisk nok til å fortsette å konkurrere, var åpningsfarten for forsiktig. Neste gang, løp de første 5 kilometerne nærmere målfart.
Hva bruker jeg kolonnen for kumulativ tid til?
Løp som har tidsmatter hver 5 km publiserer kumulativ tid ved hvert merke. Å sjekke klokken mot disse tallene midt i løpet er enklere enn å lese øyeblikkstempo. Du bekrefter at du er i rute uten å måtte regne i hodet mens du er sliten.
Slik hjelper LØEP deg
LØEP lager pulssonebaserte treningsplaner tilpasset ditt kondisjonsnivå og dine mål.
Prøv LØEP