Løpsberegning
10 km-tiden din kan si mye om maratonpotensialet ditt. Energisystemene, den aerobe kapasiteten og løpsøkonomien som bestemmer 10 km-tiden, er de samme som styrer lengre distanser. Beregningsmodeller bruker dette forholdet til å ekstrapolere på tvers av distanser.
Tre modeller er mye brukt: Riegel, Cameron og VDOT. Hver nærmer seg regnestykket forskjellig, men alle starter fra en referanseløpstid. Gjennomsnittet av beregningene gir et mer pålitelig estimat enn noen enkelt formel. Dette gjennomsnittet er det de fleste trenere bruker for tempoplanlegging.
Modellene forutsetter flatt terreng, sammenlignbare forhold og jevn treningsform. De er mindre pålitelige ved store hopp fra 5 km til ultra, eller når referanseløpet var kupert. For standard veidistanser er de likevel et nyttig planleggingsverktøy.
Slik fungerer beregningsmodellene
Riegel
Peter Riegels formel bruker en utmattelseseksponent på 1,06 for å skalere tiden med økt distanse. Denne faktoren gjenspeiler den ekstra innsatsen lengre distanser krever.
Cameron
Dave Camerons formel bruker distanse i miles og en empirisk kurve som fanger opp hvordan prestasjonen faller ikke-lineært med distanse. Den gir en uavhengig kryssjekk mot Riegel.
VDOT
Jack Daniels' VDOT-modell estimerer den aerobe kapasiteten din fra oksygenkostnaden ved løpstempo, og beregner deretter ekvivalente tider på andre distanser.
Prøv den: Løpstidsberegner
Timer
Minutter
Sekunder
Skriv inn referansedistanse og sluttid ovenfor for å se beregninger.
Begrensninger og forbehold
Alle tre modellene forutsetter lignende terreng, vær og treningsform mellom referanseløpet og målet. Beregningene fungerer best når de to distansene ikke er for langt fra hverandre. For terrengløp eller ekstreme distanser bør du ta tallene med en god klype salt.
Hvorfor formlene fungerer
Kalkulatorer for løpstider modellerer en enkel observasjon: jo lengre løpet er, jo saktere blir det bærekraftige tempoet. Peter Riegel publiserte den mest brukte formelen i 1977: måltid lik referansetid gange forholdet mellom distansene opphøyd i 1,06. Eksponenten fanger tretthetstaksten ved å løpe lenger, og treffer ganske godt på ekte løpsdata når de to distansene ligger nær hverandre.
Kalkulatoren på denne siden bruker tre modeller: Riegel, Cameron og VDOT. De er litt uenige, og uenigheten er nyttig. Når alle tre lander i et smalt område, er prediksjonen sannsynligvis solid. Når de sprer seg, gjør én av dem en antakelse som ikke matcher treningen din.
Hvorfor prediksjonen svikter på maraton
En 5 km-tid predikerer 10 km nøyaktig for de fleste løpere. Den samme 5 km-tida predikerer maraton mye mindre pålitelig. Gapet ligger i spesifisiteten i treningen din. Formelen antar at tretthetstaksten ved å løpe lenger skalerer jevnt. I praksis klarer de fleste kompetente løpere å holde prediksjonstempoet opp til omtrent halvmaraton. Lenger enn det avhenger prestasjonen tungt av glykogenlager, ernæring underveis, og den aerobe utholdenheten som bygges over måneder med lange turer.
Elitemaratonløpere består Riegel-testen på maraton fordi treningsvolumet er høyt nok til at glykogen- og utholdenhetsbiten matcher toppfarten deres. Mosjonister som trener 5 km-fart og håper å ta det med seg inn i maraton bommer typisk fem til femten prosent på prediksjonen. Fiksen er spesifisitet: på maraton og lenger betyr lange turer, ernæringstrening og ukentlig volum mer enn kalkulatoren.
Slik bruker du prediksjonen ærlig
Legg inn det nyeste løpet du har, fra de siste to til tre månedene, på distansen nærmest målet. Jo nærmere inndistansen er måldistansen, jo bedre estimat. En fersk 10 km predikerer halvmaraton bedre enn en seks måneder gammel 5 km predikerer samme halvmaraton.
På korte løp kan du stole på tallet. På maraton bør du behandle prediksjonstempoet som beste scenario på en velplanlagt dag med bra vær og ren gjennomføring. Bygg et målområde rundt det: målfart på prediksjonen, sekundærtempo cirka 2 % saktere, og rom for en dårlig værdag eller en nedtrapping som ikke satte seg.
Vanlige spørsmål
De tre modellene gir meg tre forskjellige tider. Hvilken stemmer?
Ingen av dem stemmer helt. Når spennet er tett, si innenfor ti sekunder per kilometer, er alle rimelige mål. Når spennet er bredt, heller treningen din mot den ene enden. Kortdistansefart uten utholdenhet trekker prediksjonen mot det optimistiske. Høyvolums utholdenhet uten fartstrening trekker den mot det konservative.
5 km-tida mi antyder maraton på tre timer, men jeg har aldri løpt lenger enn 10 km. Kan jeg stole på den?
Nei. Formelen forutsetter at du har trent på begge distansene. Uten utholdenhetsgrunnlag for maraton er prediksjonen den teoretiske overgrensen som farten din kunne produsert med tilstrekkelig trening. Forvent å bomme fem til femten prosent.
Jeg løp et nedoverbakke- eller punkt-til-punkt-løp. Kan jeg bruke det?
Vær forsiktig. Raske løyper overdriver formen med omtrent en halv til én prosent per kilometer netto nedover. Bruk resultatet, men trekk ned den predikerte tida for en flat løype med tilsvarende margin.
Vil du ha mer nøyaktige beregninger?
LØEP bruker faktiske treningsdata og løpshistorikk for mer nøyaktige beregninger.
Prøv LØEP