Belastning + hvile = fremgang
Fremgang = Belastning + Hvile. Uten hvile-komponenten bryter du bare kroppen ned.
Restitusjon: Der du faktisk blir raskere
Det er en utbredt misforståelse at du blir raskere mens du trener. Det gjør du ikke. Du blir raskere mens du sover.
Adaptasjon
Under dyp søvn og på hviledager reparerer kroppen mikroskader i muskulaturen, styrker bindevev og fyller opp glykogenlagrene. Denne prosessen kalles superkompensasjon, og er grunnen til at du tåler mer trening neste uke.
Hviledager er treningsdager
En hviledag er en treningsdag. Det krever disiplin å sitte stille når hodet vil ut, men det er ofte ukens viktigste økt.
Søvnbanking
Du kan 'banke' søvn før store arrangementer. Å legge til 1-2 ekstra timer per natt uken før et løp forbedrer ytelsen under uunngåelige søvnforstyrrelser. Lurer under 30 minutter unngår grogginess.
Protein før sengetid
Muskelreparasjon når toppen om natten. Å innta 30-40g saktfordøyende protein (som kasein eller cottage cheese) før sengetid opprettholder restitusjonen gjennom natten. Spesielt verdifullt for voksne atleter (40+).
Nedtrappingsuker
En nedtrappingsuke (deload) er en planlagt reduksjon i treningsvolum, vanligvis hver 3.-6. uke. Du beholder samme treningsfrekvens, men reduserer varighet og intensitet med 40-60%. Hensikten er å la akkumulert tretthet forsvinne slik at kroppen kan absorbere treningen fra foregående uker. Tegn på at du trenger en: vedvarende trøtthet som søvn ikke fikser, synkende ytelse til tross for konsistent trening, forhøyet hvilepuls, dårlig søvnkvalitet eller uvanlige humørsvingninger. LØEP legger automatisk inn nedtrappingsuker i planer lengre enn 6 uker. Hvis du føler at du trenger en tidligere, stol på den følelsen. En rolig uke nå forhindrer to tvungne uker senere. Viktig: en nedtrapping fungerer bare hvis du reduserer ALL trening, ikke bare LØEP-planen. Hvis du også trener CrossFit, gruppetimer eller annen trening utenfor appen, skaler ned det også. Å halvere løpevolumet mens du kjører fem harde WOD-er i uken ødelegger hele poenget.
Trening utenfor planen
Hvis du trener CrossFit, gruppetimer, HIIT-økter, rekreasjonssport eller annen trening utenfor LØEP, teller den belastningen. Kroppen skiller ikke mellom en knebøy på CrossFit og en knebøy i LØEP-styrkeplanene dine. Logg eksterne økter i aktivitetssporeren din slik at belastningsmålene forblir nøyaktige. Unngå å stable en hard ekstern økt (som en HIIT-time) på samme dag som en nøkkeløkt i planen. Gjør du det, behandle den eksterne økten som dagens harde innsats og skru ned den planlagte økten til lett. En vanlig feil er å behandle trening utenfor planen som 'ekstra' når den egentlig konkurrerer om det samme restitusjonsbudsjettet. I nedtrappingsuker gjelder samme reduksjon for trening utenfor appen. Kutt intensiteten eller antall eksterne økter med omtrent halvparten. Kroppen har ett restitusjonssystem, ikke separate for hver aktivitet.
Klar for smartere trening?
Få en treningsplan bygget for dine mål, timeplan og kondisjonsnivå.
Kom i gang gratis